こんにちは。トレーナー兼バレエダンサーの小豆真以です♪
まだまだ寒い日が続きますね。外に出るのは億劫だから、暖かい家の中でせめてストレッチでもして体を動かそう～ なんてお考えの方も多いのではないでしょうか。
この記事を読んでくださっている皆様はおそらく、「柔軟性を上げたい」と一度は思ったことがあるか、 今も思っていらっしゃるのではありませんか？？
今回はその中でも「自分でストレッチやマッサージはやってるんだけど、全然体が柔らかくならない…」とお悩みの方、必見の内容です。
皆さんが“ストレッチ”に対してお持ちのイメージはどんなものでしょうか。
リラックスして気持ち良―く体を伸ばすもの？ 痛くて辛いもの？
私のお客様の中には、柔軟性を上げるために通ってくださっていて 1 時間みっちりストレッチをメイ ンにレッスンを行う方もいらっしゃいます。
その他のどのお客様のレッスンでも、ストレッチはだいた い取り入れていますが、皆さんよくストレッチ中にギャーギャー叫んで、「ストレッチが一番汗かくわ！」 と仰います。
英語のStretch は、日本語に訳すと“ 伸ばす ”ですが、スポーツや医療の分野におけるストレッチ(ストレッチング、柔軟運動)とは、
「筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我の予防やリハビリ・疲労回復のための運動」とされています。
※１頭の片隅に置いてていただきたいのが、リラクゼーションではなく、運動 なんですよ、ということです。
ストレッチにも種類があります。例えば、
・セルフストレッチとペアストレッチ
・静的ストレッチ（反動や弾みを使わないで行う）と動的ストレッチ（関節を大きく動かしながら行う）
お家でするなら、セルフの静的ストレッチだと思います。
そのやり方を見直してみていただきたいので す。
自分一人でストレッチをするよりも、誰かに引っ張ってもらったり押してもらったりしたほうが（ペア ストレッチのほうが）、身体は伸びるような気がしませんか？それはなぜなのか。
引っ張ってもらうときは、引っ張られる方向とは逆向きの方向に 自ら力を働かせて、あるいは体を固定させて、引っ張りに耐えられるから。
押してもらうときは、自分の持つ筋力以上の力で、身体のある部分を動かしたい方向に動かせるから。
でもそれは実はただただ自分はラクして、他人に頑張ってもらっているだけかも？
セルフストレッチでペアストレッチのような効果を出したければ、ペアストレッチの時に行われてい ることを自らの力で行えば良いのです！
2つのストレッチ例に挙げてみます。
図１のストレッチは、体側（肋間筋～ウエスト周りの筋肉）＝オレンジの●と黄色の●の間 を伸ばす 目的で行っています。
オレンジの矢印の方向に引っ張るだけでなく、黄色の向きにも引っ張ることがで きてこそ、その間の筋肉が十分に引き伸ばされます。
ゴムやバネをビヨーンと 伸ばす時も、必ず 2 点を持って、その 2 点を逆方向に引っ張りますよね。それと同じです。
この黄色の向きの力というのは床を押す力ですが、脚力や足裏で踏ん張ると いうよりは、実は腹筋が必要になります。
真ん中の写真は、体をポキッと折るように倒していて、肘や膝には意識が向いておらず緩んでしまって います。
これはどことどこを引っ張り合いっこしているのかがわかりません。。
左の写真は、上半身はし っかりと上に伸びられていますが、脚も一緒に引っ張られて浮いてきてしまっているので、結局本当に 伸ばしたい脇の部分は最大限には伸ばされていないのです。
図 2 のストレッチは、前に出してる脚の方のお尻からもも裏にかけてを伸ばす目的で行っています。
背中から頭の先にかけては前方にまっすぐ伸び続け、足はペタッと地面に着いておいて、それらに負け ないように脚の付け根のあたりはグッと後ろに引き込みます。
これがまた腹筋を働かせたいところ！ 左上の写真は、前の脚の方の腰を引けていないので、もも裏は たるんでいるような状態。
上前腸骨棘 （骨盤のでっぱり）の左右の位置を平行に保つようにすると良いですね。
左下の写真は、腰から背中が丸 まってしまっています。
改善するには、胸を下に押し下げ（逆に言ったら肩甲骨あたりを縮める）、骨盤 をできるだけ前に倒していきたいです。
ストレッチに限らず、トレーニングにおいても正しく効果的に行なうには、骨盤の動きが重要なカギに なります。
骨盤を動かすには、骨盤底筋群をはじめとした腹筋、多裂筋などど背面の筋肉、お尻の筋肉な どたくさんの筋肉が関与しますが、ここの動きが悪い方が多いです。
そんな方は、骨盤まわりを自由に動 かせるような体の使い方を習得するトレーニングも並行して行うと、いつものストレッチが 2 倍 3 倍の効果を発揮してくれるようになるはずです！
「体幹」の捉え方はさまざまありますが、ここでは広い意味で、「四肢以外の胴体部分全体」を体幹と 考えています。
なので、腹筋も、お尻も、背筋も、体幹。
筋肉を働かせるべきところは働かせて、力を抜くべきところは抜く（主に伸ばしたいところ）。
効果的なストレッチを行うには、筋肉も頭も働かせなければならないので、汗をかくのも無理はありません(^- ^;
けれど、そうやって自らの意思で身体をコントロールして行ったストレッチによって得られる柔軟性は必ず実用的なものになります。
体幹を使ったストレッチで、柔軟性アップ＆基礎代謝アップ＆体の引き締めの一石三鳥を目指しま しょう♫
※１厚生労働省 e‐ヘルスネットより
