40代以上必見！骨を強くするコツ

皆様、こんにちは！ファーストクラストレーナーズです！

さて、11月もあっという間に終わりを迎えようとしています。

大阪御堂筋もライトアップされて世間はクリスマスモードです。

気温も段々下がり本格的な冬を迎えます。

寒くなると、それだけで外出することが億劫になり、家でゆっくり温かくして過ごしたくなるものです。

しかし、冬はただでさえ飲み食いする量が増える季節です。

今年は忘年会があるという方も多いのではないでしょうか。

それに運動不足が重なれば、体重や体脂肪が増えることは想像に難くありません・・・。

そして「来年こそはダイエットを頑張ろう！」と思うわけですが、それって去年も同じことを思っていませんか？

ぜひ、寒い季節だからこそ、私たちと一緒に身体を動かして年末年始にたくさん飲み食いをしても太りにくい身体を手に入れましょう！

身体を動かすこと、とりわけ筋力トレーニングは、基礎代謝を向上させることで消費カロリーの増加を促します。

ただ、筋力トレーニングの効果は筋肉だけにとどまりません。

とくに40代以上の方にとって、非常に重要な効果があります。

それは「骨の強化」です。

●骨の役割

まず、骨の役割を確認してみましょう。

①身体を支える

ヒトは成人で206本の骨で構成されています。それらの骨が骨格を形成し身体を支えています。

②身体を動かす支点となる

骨と骨が関節を作ることによって身体を動かすことができるようになります。

③内臓を保護する

脳・肺などの内臓を守ります。

④血液を作る

骨の中心部にある骨髄で血液を産生しています。

⑤カルシウムを蓄える

必要に応じて血液中にカルシウムを放出します。

 

●骨を強くするために必要なこと

①食事

そもそも骨はコラーゲンを主成分としていて、そこにリン酸カルシウムなどのミネラルが付着するという構成です。

家で例えるなら、コラーゲンが鉄筋、カルシウムがセメントです。

まずは、鉄筋をしっかり強くしなければいけませんよね。

そのコラーゲンはタンパク質を主成分として、ビタミンC・鉄が補助的に使われています。

つまり、骨を強くするためにはタンパク質・ビタミンC・鉄が必要だということです。

※鉄については前回の記事を参照ください（→こちら）

2013年に、カルシウムの摂取量を増やしても骨折は防げないという論文が発表されています → カルシウム摂取量と骨折のリスク:システマティックレビュー|ティッカー (bmj.com)

 

骨の主成分がコラーゲンである以上、骨を強くするためにはタンパク質を摂取することがまず大切になりそうです。

②運動

また、骨も常に新陳代謝を繰り返しています。

「破骨細胞」と呼ばれる細胞が骨を溶かし、「骨芽細胞」が新しい骨を作り出します。

このことを「骨代謝（リモデリング）」と呼びます。

私たちの骨は毎日1g程度、このリモデリングが行っていて、3～4カ月程度をかけて1本の骨が新しく生まれ変わります。

ヒトの身体は、成人で206本の骨で構成されています。

この206本の骨が全て入れ替わるのに必要な期間は、3～5年程度と言われています。

つまり5年後の骨は、今の生活が作っているのです。

 

そして、重力に逆らう運動が骨芽細胞の働きを活性化させます。

 

・スクワット

・デッドリフト

・ランジ

・ステップエクササイズ

・ジャンプ動作

 

このように、立位にて行われる運動が骨を強化する上では欠かせません。