たんぱく質の摂取と筋力トレーニングによる筋力増強効果について

●タンパク質について

皆さん、タンパク質を1日にどれくらい摂っていますか？

「タンパク質といえばトレーニングをする人が摂るモノ」というイメージが根強いのではないでしょうか？

しかし、タンパク質は身体を構成するそのもの。

ぜひ、タンパク質の様々な働きについては、以前のブログ（→こちら）をご参照ください。

そんなタンパク質の特徴のひとつは「長時間体内にためておくことができない」ことです。

つまり、タンパク質は１日の中で何回かにわけて摂ることが大切になるということです。

そして、全ての栄養素に共通することは「体内で必要な場所から使われる」ということです。

身体の中では常に新陳代謝が行われています。

筋肉も分解と合成を繰り返していて、１日に体内の筋肉の1%が入れ替わっていると言われています。

そして、筋肉をより強くするためには「筋肉が分解される速度」より「筋肉を合成する速度」を早めることが大切です。

 

●筋肉を強くするためには？

ここで、筋肉が大きくなる（筋力が上がる）メカニズムを簡単にご紹介しましょう。

①筋肉に刺激を与える（筋力トレーニングを行う）

②食事で栄養補給を行う

③睡眠などの休養を十分に摂る

この３つのサイクルを繰り返すことで、筋肉は強くなります。

非常にシンプルですね。

では、もう少し詳しく見てみましょう。

 

①筋肉に刺激を与える

これは「筋トレをする」ということなのですが、筋トレというのは筋肉の破壊行為です。

筋肉は筋繊維が束になったものなのですが、筋トレはこの繊維をブチブチ切っていくという作業を行っています。

そして、より強い刺激を与えること（重たい重量を使う・疲労困憊まで動かす）で、より多くの筋繊維を動員することができます。

専門的には、これをサイズの原理と呼びます。

つまり、筋トレを行っている間に筋肉が強くなるわけではなく、筋トレはあくまでも筋肉にダメージを与える行為なのです。

 

②食事で栄養補給を行う

ヒトは栄養素を摂取することで身体の状態を一定に保っています。

しかし、体内で栄養素が不足している場合は、普段以上に摂ることが必要になります。

 まさに筋トレ後の身体は、筋肉が破壊され回復のために様々な栄養素を必要としている状態です。

その一つが「タンパク質」です。

筋トレによって破壊された筋繊維の回復・合成に、タンパク質が必要です。

「栄養素は体内で必要な場所から使われる」ため、筋トレ後にタンパク質を摂取すると、まずは筋肉のリカバリーのために使われます。

筋トレ後、24～48時間という時間をかけて筋肉は回復し、筋トレ前よりも強くなります。

これを、専門的には超回復と呼びます。

この時間にタンパク質をはじめとし、糖質・ビタミンB群・亜鉛などの栄養素を十分にとることで超回復を促し、筋肉が強くなっていくのです。

 

③睡眠などの休養を十分に摂る

睡眠については未解明のことが多いようで、まだまだ謎が多い分野です。

ショートスリーパーと呼ばれる短い睡眠時間でも何の問題もなく過ごせる人もいれば、8時間は寝ないと調子が優れないという方もいます。

ただ、睡眠時間には関係なく、睡眠中に脳内より老廃物を除去する作業が行われていることがわかっています。

「レム睡眠中に脳の毛細血管の血流が上昇することで、栄養供給や老廃物除去などの物質交換が活発化していました。レム睡眠の割合が減少すると、認知症発症リスクや死亡リスクが上昇するのも、こうした物質交換が正常に起こらず、脳細胞の機能低下や老廃物の蓄積が考えられる」

 

筋肉は、脳から運動神経を通じた電気信号によって活動を行います。

つまり、脳から筋肉へ適切な指令を送るためにも、脳がリフレッシュしている状態であることは大切です。

そのような観点からも、睡眠は筋トレの効果を獲得するために重要な要素であるということができます。