皆様こんにんちは！
ファーストクラストレーナーズの後藤です。
筋力トレーニングをする目的の一つに、身体を筋肉によって大きくしたいという方もいらっしゃいます。
「一般的には」「これでも成長したから」と、固定観念や一般論に頼るのではなく、「本来どうあるべきか」という基準で筋力トレーニングも行わなければなりません。
筋力トレーニングの”本質”に基づいて鍛えることができれば、必ず筋肥大することができます。
今回は筋力トレーニングの原理原則についてご説明させていただきます。
●トレーニングの『原理』について
筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則（規則）は3点あります。
・「過負荷の原理」
・「特異性の原理」
・「可逆性の原理」
①過負荷の原理
【過負荷の原理とは】
トレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則のことを言います。
毎回同じ負荷で筋トレを行っていても、人間には「適応能力」があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。
※過負荷を行う際の注意点
慣れてくると可動域が狭くなったり、
チーティングフォーム（反動を使ったり、違う部位を巻き込んで重量を上げる事）を使用することがある
→同じ「可動域・フォーム」で過負荷を行いましょう。
②特異性の原理
【特異性の原理とは？】
トレーニングで刺激した機能(部位)にだけ、効果が現れるという原理です。
腹筋を行ったら腹筋の筋力アップをし、ランニングをしたら持久力がつきます。
筋力を高めたいのに、高重量を持たずに「効かせる」ことばかりしていても筋力アップはできません。
目的に合う、正しいやり方を行う必要があります。
③可逆性の原理
【可逆性の原理とは？】
努力して得た筋力や筋肥大は、トレーニングを止めてしまえば、体は元に戻るということです。
どんなことでも「継続」していく必要があるのです。
学生時代に全力で頑張っていた部活動のレベルを、「今同じレベルで出来ますか？」と聞かれれば、もちろん答えは『NO!』ですよね。
⚫︎トレーニングの『原則』について
筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原則、は5点あります。
・「全面性の原則」
・「漸進性の原則」
・「反復性の原則」
・「個別性の原則」
・「意識性の原則」
①全面性の原則
【全面性の原則とは？】
”上半身だけ”、”下半身だけ”、”腕だけ”のように、筋肉を付けたい部位だけを鍛えるよりも、全身を均等にトレーニングした方が、効果的であるという原則です。
初心者の方で、夏の直前に腹筋だけ鍛える人などが現れますが、腹筋だけよりも全身鍛えることがオススメです。
②漸進性の原則
【漸進性の原則とは？】
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めることが必要です。
「過負荷の原理」と似ていますが、「漸進性過負荷の原則」という表現もされます。
ポイントは「徐々に」負荷を上げていくことです。
③反復性の原則
【反復性の原則とは？】
「継続は力なり」という言葉を知っていますよね。
トレーニング効果を出すためには、最も優れたトレーニングを行っていたとしても、数回やっただけでは効果は現れません。
反復して継続することで、やっと効果が現れるということです。
筋トレ初心者でよく見受けられる、「有名YouTuberが動画で上げた「筋トレメニュー」を真似すること」自体は非常に素晴らしいことですが、数回行っただけでは効果はありません。
しっかりとそのメニューを一定期間継続して効果が現れるということです。
④個別性の原則
【個別性の原則とは？】
人のカラダは、個人によって別物です。
「性別・年齢・身体組成・体力」など、同じという人は誰1人いませんので、トレーニングの内容も同じではないのです。
「個人」の目的に沿ったトレーニングを行わないと、効率よく効果は現れません。
⑤意識性の原則
【意識性の原則とは？】
なぜその種目なのか、なぜその重量なのか、なぜその回数なのか。
自分で理解して意識しながら行うことで、トレーニング効果が高まるということです。筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつです。
上記全て、エビデンスのある、トレーニングを行う上でとても大切なことになります。
身体を大きくしたい方も、ダイエットなどで自宅でトレーニングしている方も、結果を出したいのであれば、是非上記の3原理5原則を理解してトレーニングの効果を最大限引き上げてみてください！
ただ、上記を意識しながらトレーニングをすることは初心者ではなかなか難しいことなので、ぜひトレーナーにお尋ねしていただけたらと思います！
