ファーストクラストレーナーズの後藤です。
今回は、【摂取すべき脂質と避けるべき脂質】についてご説明させていただきます。
本記事の結論
【目次】
1.脂肪の役割
2.積極的に摂取すべき脂質
3.避けるべき脂質
4.オススメの脂質
5.まとめ
1,【脂肪の役割】
脂肪と聞けば、「体脂肪」、「皮下脂肪」、「内臓脂肪」、健康診断で指摘されがちな中性脂肪などマイナスイメージを持っている方が多いです。
しかし、「脂肪」は我々の体を正常に動かす為の重要な役割があります。
・体内のエネルギー源
・脳、神経、筋肉などの細胞膜の材料
・脂質の知識をつけよう保温（皮下脂肪）
・色々なホルモンの材料
・脂溶性ビタミンの保存
脂肪は体内で生成することが可能ですが、作り出せない脂肪「必須脂肪酸」は、外部から取り入れる必要があります。
脂質を選ぶ際には、下記の基準で選んでください。
1,積極的に摂取すべき脂質
2.避けるべき脂質
順番に解説していきます。
2,【積極的に摂取すべき脂質】
積極的に摂取すべき脂質は「オメガ脂肪酸」です。
①オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は3つの成分に分けられます。
【3つの成分】
⚫︎植物由来の「αリノレン酸」
→くるみ、アマニ、エゴマなど
⚫︎魚介由来の「DHA」と「EPA」
→イワシやサバなどの青魚など
★オメガ3脂肪酸を摂取することによるメリット★
・体内で炎症やアレルギー反応の抑制
・血栓を作りにくくする
・血管拡張作用
・細胞膜や赤血球の材料
オメガ3脂肪酸が不足することは「細胞膜の柔軟性が低下」や、子供の場合は「知能発育に影響を与える」と言われています。
②オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸の代表的な成分は「リノール酸」です。
【リノール酸】
リノール酸は、人の体内で生成することが出来ない「必須脂肪酸」の1つです。
効果は、血中のコレステロール濃度を下げると言われています。
※コーン油、大豆油、ひまわり油、ごま油など、身近な油から摂取できるので過剰摂取になりがちです。気を付けましょう。
オメガ6脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とほぼ正反対の役割を担っています。
「出血時に血液を固めて止血させる物質の材料」、「炎症反応を促進する働き」など。
オメガ3脂肪酸に対して、オメガ6脂肪酸
バランスが崩れると、細胞膜も十分に機能することが出来ません。
※例えば、「今持ってるアレルギー反応が過剰に反応する」、「血栓ができる」など。
③オメガ9脂肪酸
オメガ9脂肪酸の代表的な成分は「オレイン酸」です。
【オレイン酸】
・オリーブオイル
・アルガンオイル
・アボカドオイル
・カメリアオイルなど
※オレイン酸は体内で合成することができます。
オレイン酸を摂取するメリットはHDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを下げる働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。
腸の働きの活性化もしてくれるので、便秘予防にもオススメです。
3,【避けるべき脂質】
避けるべき脂肪は、「トランス脂肪酸」です。
トランス脂肪酸は、もともと自然界には存在していない脂肪酸なので、人間にとって必要のない脂肪です。
【よく含まれる食品】
マーガリンやショートニングなどです。
※マーガリンは、電子顕微鏡で見るとプラスチックと同じ構造をしていると言われています。
【摂取することによるデメリット】
諸外国の研究結果によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いと示唆されています。
更に、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。
何故なら、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込んでしまうと、細胞に変調をきたすからです。
細胞膜は、細胞の外と中の物質の出入りを調整していますが、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込むと、調整がうまくできなくなるからです。
4,【オススメの脂質】
・青魚、サーモン
・牛肉
・卵
・亜麻仁油
・エゴマ油
・オリーブオイル
・ナッツ類
【どれぐらい摂取すれば良いのか？】
PFCバランス = たんぱく質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)の比率
(P)たんぱく質 = 1gにつき4kcal
(F)脂質 = 1gにつき9kcal
(C)炭水化物 =1gにつき4kcal
(P)たんぱく質 = 徐脂肪体重 ×2 or 3
(F)脂質 = 徐脂肪体重 × 0.7
(C)炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4
いかがでしたか？
脂質はとっても重要な栄養素です。
脂質を上手に摂取する知恵は、ボディメイクやダイエット中でも食事を楽しむことができます！
無理な食事制限はリバウンドの元です。
本日から上手に脂質を取り入れてみませんか？
ファーストクラストレーナーズでは、お客様に合わせたトレーニングメニューの作成や食事指導をさせていただきます。
ぜひ体験レッスンへお越しください！
皆さまのお越しを、お待ちしております。
