皆さん、こんにちは！ファーストクラストレーナーズの平野亮介です！
世間ではインフルエンザが猛威をふるっており、三寒四温で体調を崩しやすい季節です。
そこで今回は、運動がどのように免疫力の向上につながるかについてお話しさせていただきます。
運動不足により身体活動量が低下することは、肥満、メタボリックシンドーローム、高血圧、糖尿病、脂質異常症、などの生活習慣病などの多くの疾患リスクの増加につながります。
また、身体活動量の低下は筋肉量の減少、筋力の低下や免疫力の低下にも繋がります。
現代のヒトは座りっぱなしでも生活をすることができます。
スマホひとつあれば、日用品から食事まで注文ができ、それを自宅まで届けてくれるサービスがあります。
しかし、現代のヒトも10万年前のヒトも同じ「ホモサピエンス」です。
10万年前と、脳の大きさや身体の構造はほぼ変化していません。
では、10万年前にヒトは果たして座りっぱなしの生活をしていたでしょうか？
もちろん答えは「No」です。
自ら身体を動かし動物を捕まえ、畑を耕し生活をしていました。
つまり、ヒトはそもそも身体を動かすことで命をつないできました。
身体を動かさないこと、運動をしないことがヒトの機能に反しているという風に言うこともできると思います。
筋肉を動かし心臓をしっかり働かせるという、本来使うべき機能を使わないからこそ、そもそもヒトに備わっている免疫機能も低下してしまうのです。
では、身体の中にウィルスや細菌が侵入した時に、体内でそれらから身体を守ってくれる役割を担っているのは何でしょうか？
そうです、皆さんご存じの「白血球」です。
適度な運動をすることは、この「白血球」を増加させるのです。
「運動により血中白血球数は増加するが、この応答は運動の強度と持続時間に依存する。1時間以内の比較的短時間の運動では、運動強度に依存してリンパ球、特にナチュラルキラー（NK）細胞が増加する」
（鈴木克彦 2004年２月 日本補完代替医療学会誌 第１巻第１号 運動と免疫）
つまり、運動をすることが、風邪をひきにくくなったり、ウィルスに感染しても軽微な症状でおさまったりするという免疫力の向上につながります。
その白血球には、リンパ球、マクロファージ、顆粒球の３種類がありそれぞれ次のような働きをします。
◆リンパ球
リンパ球の中にも、T細胞、B細胞、NK細胞があります。
それぞれに、抗体を作ったり、ウイルスに感染した細胞を攻撃したりする役割があります。
◆マクロファージ
マクロファージは、体内に侵入した細菌や異物を食べ、消化、殺菌する役割があります。
◆顆粒球
顆粒球には、好中球や好酸球などの免疫細胞があり、細菌などを消化、殺菌する役割があります。
このような白血球の働きにより、私達の身体はウイルスや細菌などから守られています。
また適度な運動の効果としては、血液の流れが良くなることに伴い、白血球などの免疫細胞が体内を移動しやすくなることです。
そうすることで、ウイルスに感染した細胞を発見しやすくなることが挙げられます。
さらには、運動により体温が上がることで、免疫細胞の働きが活発になる効果もあります。
適度な運動については、最大酸素摂取量の50〜60％の運動強度で、1日20分以上、週3回の長期間の運動が、免疫力向上には効果的とされています。
最大酸素摂取量とは、１分間に体内に取り込むことができる酸素の量です。
体重や体脂肪率の測定は比較的どこでも簡単に行うことができますが、最大酸素摂取量はそうはいきません。
大学や病院に設置されている専門の機械か、スポーツクラブ等に設置されているエアロバイクで測定をすることができます。
ただ、最大酸素摂取量の50%程度といえば、軽く心拍数があがっていることを自覚できる程度です。
傾斜のゆるい坂道をのんびり歩いて登っている感覚です。
逆に、スポーツ選手、アスリートなどの練習のような強度の高すぎる運動は、かえって免疫機能が低下し、感染のリスクが上がってしまう可能性がありますので、運動のやりすぎにも注意が必要です。
では、具体的に免疫力向上のためにどのような運動をすることが効果的なのでしょうか？
もちろん、まずは続けられる運動を選択することが最も大切です。
「運動をすること」ではなく「免疫力を高める」ことが目的であれば、１回やって終わり！ではいけません。
週3回行おうとするならば、「楽しい」「心地よい」と感じられる運動が良いですね。
その中でも、ウォーキング、ジョギング、筋トレ、ヨガなどはお勧めです。
もしくは、これらを組み合わせて色々な運動を行うことも良いですね。
自宅でできる筋トレでは、下半身を使うスクワットなどがお勧めです。
下半身の筋肉は、身体の中で特に大きな筋肉で、血流も良くなり、代謝も上がるため非常に効果的です。
生涯健康でいたい、最近運動不足を感じている、でも1人で何をしていいかわからないそんなあなた、ぜひ一緒に身体を動かしてみませんか？
まずは体験レッスンで施設やトレーナーの雰囲気を確認してみましょう！
皆さまにお会いできることを楽しみにしております！
