皆様、こんにちは！
ファーストクラストレーナーズの池田です。
東京オリンピックでは日本チームは過去最高のメダル数を獲得しました。金27個、銀14個、銅17個の合計58個です！
やはり、日本人が世界の舞台で活躍する姿は嬉しいものですね！
テレビ観戦していると、解説者が「体幹が安定していますね」「コアがつよいですね」といったコメントを良く耳にすることがありました。
本日は、「体幹」ということをテーマに、そのトレーニングについてご案内させていただきましょう！
●体幹トレーニングの効果とは？
アスリートの活躍、その裏には想像を絶するような自身のトレーニング、チームスタッフの絶大なるサポートがあることは想像に難しくありません。アスリートの「トレーニング」と聞くと、重たい錘を持ち上げるトレーニングがまず頭にうかびますよね。いわゆる「筋トレ」です。専門的には「レジスタンストレーニング」と呼ばれます。最近では、それに合わせて「体幹トレーニング」という言葉も一般的になってきました。
◇腰痛には体幹トレーニングが良いらしい
◇体幹トレーニングをすると姿勢が良くなるらしい
◇割れた腹筋を手に入れるには体幹トレーニングが効果的らしい
などなど、こんな「体幹トレーニング」に対する様々な情報がありますが、果たしてそれらは事実なのでしょうか？
●体幹トレーニングって何？
そもそも「体幹」とは、身体のどの部分を指すのかご存じでしょうか？
実は、「体幹」というカラダ部位は定められていません。つまり、何となくお腹周りのことを指して使われることが多いのが現状です。
ここでは、上半身のうち、頭部と胸を除いた肩からお尻までを「体幹」と定義しましょう。
では、その「体幹」を「トレーニング」することを「体幹トレーニング」と呼ぶわけですが、キーポイントは何でしょう？
それは「脊柱（背骨）」です。背骨は「頸椎」「胸椎」「腰椎」「仙骨」「尾骨」と５つの部位に区別されます。
その中でも「体幹」にあたるのは「胸椎」「腰椎」です。おおよそ、背骨の肩から肘の高さまでを「胸椎」、肘の高さから骨盤までが「腰椎」となります。実はこの「胸椎」と「腰椎」は身体の中で異なる役割を担っています。
「胸椎」は「捻る」という役割。
「腰椎」は「固定する」という役割。
つまり、お腹周りを固定（安定）させた上で、胸周りを捻る（まわす）・手足を動かすといった動作の質を高めていくことが体幹トレーニングにおいては大切です。
逆に言えば、胸周りを捻った状態でお腹周りを安定させることができるのか、ということです。ゴルフのスイングをイメージすると分かりやすいですね。
●お腹を固めるということ
皆さんは、「ドローイン」という種目を聞いたことはありますか？
仰向けに寝転がって大きく息を吐きながらお腹をへこませていく動作です。
このドローイン、確かに腹筋を使っている感覚は感じられるのですが、腰椎の安定につながっているのでしょうか？つまり、体幹トレーニングとして効果的なのでしょうか。まず、腰椎を安定させるには「呼吸」がとても重要です。「何だ、そんなことか！」と思われたかもしれませんが、皆さんは15秒以上かけて息を吐くことができますか？７秒か８秒を超えたあたりから肩に力が入るという方もいらっしゃると思います。
「息を吐く」という動作にはお腹周りにある多くの筋肉が活動します。
その中でもドローインにおいては「腹横筋」という筋肉がメインで動きます。
この腹横筋、腰痛の予防・改善には効果が高いとされていますが、腰椎の安定に対する効果は懐疑的です。
それに対して「ブレーシング」という手法があります。
ドローインが息を吐きながらお腹をへこませるのに対して、ブレーシングではお腹を膨らませるイメージで呼吸を繰り返します。適切な呼吸が行われていれば呼吸の際に体内では横隔膜が上下運動をしています。息を吸うときに「横隔膜は下降」します。つまり、肋骨のあたりから下腹部に向かう方向に動きます。すると、横隔膜の下降と同時に腹筋群や背筋群、骨盤底筋群が動きます。この結果、腹腔内圧が上昇し、腰椎の安定につながるのです。
例えば、バーベルを担いでスクワットをする際、お腹をへこますよりも膨らますイメージで動作を行った方が安定感は増しますし、腰椎を痛めるリスクが大幅に減少します。さらに「胸椎を捻った状態での腰椎の安定性」という観点では、ブレーシングの方が高い効果があるとされています。少し難しくなりましたが、日常生活の様々な場面で上記のような動きが行われています。
◇歩くとき
◇何か物を取ろうとしたとき
◇振り返って物を渡そうとしたとき
◇運転するとき
◇寝返りをうつとき
もちろん、テニス、野球、ゴルフといった捻る動作を必要とするスポーツ、サッカーやバスケットボールのように相手との接触があるスポーツにおいては必須となる機能です。
●適切な呼吸を繰り返すこと
上記の通り、安定したコアを手に入れるには「横隔膜が適切に動くこと」が重要です。
しかし、ストレスフルな現代社会、意外と横隔膜を使わずに呼吸をしている人はとても多くいらっしゃいます。
どこの筋肉を使うかと言えば「胸」「肩」「首」周辺の筋肉を利用し、呼吸を行います。先ほど７秒や８秒あたりで肩に力が入ってしまった方は、
普段から肩こり・腰痛・頭痛、反り腰などの症状はありませんか？
それは、もしかするときちんと横隔膜を利用した呼吸ができていないからかもしれません。
ストレスを感じることで呼吸が浅くなり、首や肩周りの筋肉で呼吸のサポートをします。その結果、横隔膜が持つ本来の「呼吸」という機能が低下し、
「姿勢保持」のために働いてしまっているのです。
呼吸は１日に約２万回行っていると言われています。２万回も連続して間違ったフォームでトレーニングをすれば、やはり歪みが生じるのは必然です。
つまり、姿勢改善や体幹の機能向上には「適切な呼吸」がとても重要なのです。
●パーソナルトレーニングだからできること
呼吸は体幹トレーニングの一例ですが、このように低下してしまった機能を取り戻すエクササイズを「コレクティブエクササイズ」と呼びます。
コレクティブは「修正する」という意味です。
こういったトレーニングはご自身で実践することはなかなかできないのが実情です。
私たちパーソナルトレーナーが皆様の身体を評価し、個々にニーズを伺い、それにマッチしたトレーニングメニューを組み、二人三脚となって課題解決を行っていくことが私たちパーソナルトレーナーの使命であると強く感じております。
相次ぐ緊急事態宣言・蔓延防止措置、リモートワークなどでちょっとした不調をお持ちの方が多くなっています。これから真夏も過ぎ、少しづつ秋に向かう季節。自分の身体と向き合うには良い季節です。
まずは、ちょっとした不調に気付けるように、そして気付いたならご自身でリセットできる方法を知っていると良いですね。
是非、ファーストクラストレーナーズでの体験レッスンへお越しください。
皆様の身体の不調や身体づくりに真摯に向き合うトレーナー陣がお待ちしております。
株式会社ファーストクラストレーナーズ
