こんにちは！
ファーストクラストレーナーズの安田 涼です！
突然ですが、最近「そういえば年をとってきたな・・・」と感じることはありませんか？
私自身、20代前半の頃は徹夜をした次の日でも元気に仕事をしたり遊んだりしていまし たが、30歳を越えた今はそもそも徹夜をすることが辛くなりました。 そんな時に年齢を感じることがあるのですが、皆様は年齢を重ねていくにつれ体力の低下 を感じることはないでしょうか？
例えば、階段の登り降り、慌てて電車に乗ろうと走った時、子供の送り迎え、寝起きから ダルい、私のように夜通し遊べなくなった等、、、。 数えてみても多くあると思います。
では、なぜ体力の低下は起こるのでしょうか？
また「体力」とはそもそもなんでしょうか？
体力は「行動体力」「防衛体力」に大別されます。
行動体力とは、その名の通り「筋力」「全身持久力」「柔軟性」といったように、実際に 身体を動かす際に使われる能力のことを指します。 防衛体力とは、「免疫」「ストレス耐性」といった健康な身体を維持するために必要な能 力のことを指します。 そのため、体力低下と言っても行動体力が低下しているのか、防衛体力が低下しているのかを考える必要があります。
そんな「体力」の低下の要因は、主に3つ考えられます。
1つ目は「加齢」です。
男性では17歳頃、女性では14歳頃にピークに達し20歳以降から緩やかに衰えます。 何も運動をしない場合、1年間で1%の筋肉量が減少するとされています。 つまり30代の10年間、何も運動をしなければ40歳を迎える頃には30歳の頃に比べ10% もの筋肉が減っていることになります。50kgの方であれば約5kgの筋肉が減るのです。
筋肉、つまりタンパク質は保水能力が非常に高いので、それだけの筋肉が減ればお肌の張りに大きな影響があることは容易に想像できます。 特に女性はヒップやバストなど、体型の崩れも気になる年代ですので、筋肉量の減少を抑 えるために運動、とりわけ「筋トレ」に取り組むことは「美」のためにも必要なことだと 考えられます。 また、プロスポーツ選手が現役を引退する年齢は20歳後半～40歳が圧倒的に多いこと は、加齢による筋肉量の減少がひとつの要因になっていると推測されます。 瞬発力（パワー）は「筋力×スピード」という公式で成立します。筋肉量の減少により、 反応速度や走る能力が衰えていくことはアスリートにとっては大きな課題となるのです。
2つ目は「運動不足」です。
上記とも大きな関連がありますが、仕事や家庭環境により運動する時間を確保できない、 疲労を強く感じ運動をする気にならない、モチベーションが上がらない(モチベーションの維持についてのブログを過去に記載しておりますのでご確認ください)、といった理由で 運動する機会が無い方は多いでしょう。 また、昨今の「ステイホーム」「リモートワーク」といった社会情勢が運動不足に拍車を かけています。 当然、身体を動かさなければ筋肉量は減少します。
「ベッドレスト」という実験をご存知でしょうか？ 寝たきりの状態で数日を過ごし、筋肉量にどれだけの影響があるのかを調べた実験です。 太ももの前面にある筋肉「大腿四頭筋」を例にすると、14日間の寝たきりで約15%、20 日～35日間で約20%、42日間で約29%の筋肉量が減少したという報告がされています。（市橋則明、池添冬芽、大畑光司（2005）.筋力低下の予防 リハビリテーション33巻7号 1.）
やはり適度に体を動かすことは、非常に大切ですね。
3つ目は「偏った栄養や食生活」です。
一人暮らしや仕事のリズムが不規則な方は、食事の多くを外食で済ませていませんか？ もしくは、デリバリーやテイクアウトで食事を頼まれる方も多いことでしょう。 「その日に食べたいものを食べられるだけ」という食生活を続けていきますと、栄養バラン スは偏ってしまうことが懸念されます。 具体的には、タンパク質は不足し、脂質や炭水化物を多く摂り過ぎてしまいます。
炭水化物の過剰摂取は、体内で「糖化」を促進します。 糖化は、タンパク質と余った糖質が結びついて「AGEs（糖化最終生成物）」と呼ばれる 物質を生成します。 AGEsは「身体のコゲ」と呼ばれ、体内の細胞を劣化させ「骨粗鬆症」「糖尿病」「高血 圧」「ガン」などのリスク因子となることがわかっています。 また、睡眠を司るホルモンである「メラトニン」や、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニ ン」。これらの材料はタンパク質です。 つまり、タンパク質が少なく脂質や炭水化物が多い食事は、筋力低下のみならず生活習慣 病のリスクを向上させ、メンタル面においても非常に大きな影響を及ぼします。 その結果、活動量が減ることが体力低下につながる可能性があります。
「加齢」による体力の低下は防ぐことができませんが、運動や食事といった生活習慣を 見直すことで健康的な身体を維持することはできます。
私自身、今年で30歳になりますが、現役でサッカーをしていた10代～20代前半の頃よ り、習慣的に運動・トレーニングしている今の身体の方が、キレがあるように感じます。 特に25歳頃からサッカープレイヤーとして急激な体力の低下を感じました。試合中に全力で走り続けることができなくなったり、足が頻繁につるようになったりしました。 しかし、今ではサッカーをしていても足がつることはかなり減りましたし、時間内に全力 でサッカーをできるようになりました。 自分の体力や体調に合ったトレーニングを取り入れることで、体力の急激な低下を防ぐことができます。
そのような運動習慣をパーソナルトレーニングを通じて、身につけていきませんか？
ファーストクラストレーナーズのパーソナルトレーニングでは、トレーニングのみならず 食事のご提案もさせていただきますので、安心して健康な習慣を身につけられます。 20代の方でも、30代の方でも、40代の方でも、50代の方でも、60代の方でも運動に年 齢は関係ありませんので、是非一緒に運動・トレーニングする習慣を身につけて、年齢に 負けない体力をつけていきましょう！！
株式会社ファーストクラストレーナーズ
