シェイプアップの考え方とメニュー
皆さん、こんにちは。
プロトレーナーの池田です。
さて、スポーツクラブに入会をすると、まず「オリエンテーション」なるものを受講することになり、そこでクラブ・施設のルールやマシンを使った「筋トレ」の簡単なレクチャーを受講することになります。
なぜ、ここで「筋トレ」なのか・・・。
それは、「筋トレ」がダイエット・メタボの改善・太りにくい体作り・姿勢改善・腰痛・肩こり等、現代の人々の多くが何かしら抱えている身体の悩みに応えることができるからです。
まず、トレーニングをする上で「フィットネスサイクル」「超回復」というものを知っておく必要があります。
「フィットネスサイクル」とは「運動・休養・栄養のバランスをとりましょう」というものです。つまり、運動をやりすぎてもいけないし、睡眠時間を確保する必要があるし、過度な食事制限はいけませんよということです。
「超回復」は、「傷ついた筋肉は48時間～72時間程度の休養をとることで、トレーニング前よりも強くなる」というものです。つまり、筋肉は筋トレをしている間につくのではなく、筋トレをして休養している間につくというわけです。
目的によって選択すべきマシンや重量・回数は変わりますが、ここでは「シェイプアップ」を例に考えてみましょう。
まず、「筋肉は脂肪を燃やす工場」です。つまり、小さな工場にたくさんの荷物が運ばれてきたら処理しきれないように、少しの筋肉でたくさんの脂肪を処理することはできないわけです（厳密にはまず糖質です）。ということは、体の中にある大きな筋肉を優先的にトレーニングする必要があるということです。
「力こぶ」と「太もも」。どちらが大きいと思いますか？間違いなく「太もも」ですよね。
そして、太ももは「前側「裏側」に大きな筋肉があります。これをトレーニングできるマシンが「レッグプレス」「レッグエクステンション」「レッグカール」の3つです。
特に、太ももの前側の筋肉は「人体で最も大きな筋肉」となりますので、とても重要です。
では、上半身で大きな筋肉といえばどこでしょうか？二の腕？肩？
もっと大きな筋肉があります。それは、「胸」と「背中」です。どちらも見た目にも大きく影響をするので、とても大切です。
胸は「チェストプレス」。背中は「バック（ラット）プルダウン」というマシンでトレーニングを行うことができます。
また、ひとつの運動で多くの関節を動かすことで、そこに関わる筋肉が活動をしますので、「レッグプレス」「チェストプレス」「バックプルダウン」は、最優先で取り組みたいマシンです。
さて、次回は負荷や回数をどのように設定していけば良いのかについて、お伝えしたいと思います。
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